Aktywność fizyczna w ciąży. Na co możesz sobie pozwolić?

Podejście do tematu aktywności fizycznej w ciąży na przestrzeni lat znacząco się zmieniało. Początkowo uważano, że kobieta ciężarna powinna przeznaczyć ten czas wyłącznie na odpoczynek i oczekiwanie na potomka. Wraz z rozwojem medycyny poglądy się zmieniały, a umiarkowana aktywność fizyczna w ciąży okazała się bardzo wskazana.

• Aktywność fizyczna w ciąży na przestrzeni lat
• Aktywność fizyczna w ciąży a zdrowie mamy i dziecka
• Aktywność fizyczna w ciąży a poród
• Jakie sporty można uprawiać w ciąży, a czego lepiej unikać?

Aktywność fizyczna w ciąży na przestrzeni lat

Pierwsze opinie środowiska medycznego na temat aktywności fizycznej w ciąży zostały opublikowane przez Amerykański Kongres Położników i Ginekologów w 1985 r. Zalecały one regularną aktywność fizyczną w zakresie tętna do 140/min. i trwającą jednorazowo co najwyżej 15 min. Już wówczas ćwiczenia zalecano tylko tym ciężarnym kobietom, które regularnie uprawiały sport przed ciążą¹.

Limity tętna i jednorazowego czasu wysiłku zostały wycofane w 1994 r. Najnowsze wytyczne Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów zostały ustalone w 2009 r. Według nich codzienna aktywność domowa i rekreacyjna może być realizowana przez wszystkie przyszłe mamy, z wyjątkiem tych, u których jest ona przeciwwskazana. Chodzi tu głównie o sytuacje ciąż zagrożonych. Szczególnie ostrożne powinny być także panie z ciążami wielopłodowymi. Kobiety, które regularnie uprawiały sport przed ciążą, mogą według zaleceń wciąż ćwiczyć przez około 30 min. dziennie od 3 do 5 razy w tygodniu. Nie należy natomiast podejmować wysiłku, jeśli przed ciążą kobieta prowadziła siedzący tryb życia. Oczywiście decyzja o rozpoczęciu aktywności jest bardzo dobra, ale warto zostawić ją na czas po rozwiązaniu^1,2,3,4.

Aktywność fizyczna w ciąży a zdrowie mamy i dziecka

Za główne zagrożenie związane z aktywnością fizyczną w ciąży uznawano zwykle ryzyko porodu przedwczesnego. Najnowsze badania potwierdzają jednak, że nie istnieje żaden związek między aktywnością fizyczną a zwiększonym ryzykiem przedwczesnego porodu, zahamowania wewnątrzmacicznego wzrostu czy urodzenia dziecka o małej masie ciała. Dodatkowo aktywność w ciąży prowadzi do polepszenia ogólnego stanu zdrowia fizycznego i psychicznego przyszłej mamy i zapobiega rozwojowi cukrzycy ciążowej, a także stanu przedrzucawkowego^2,4.

Owszem, ryzyko istnieje, jeśli przyszła mama poddaje się forsownemu wysiłkowi, zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży. Za taki wysiłek, obok wykańczających treningów, uznać można noszenie ciężkich przedmiotów (nawet w domu), pracę w pozycji stojącej powyżej 4 godz. na dobę lub schylanie się przez ponad godzinę³.

Aktywność fizyczna w ciąży a poród

Sama aktywność w ciąży  może zaprocentować także podczas porodu. Okazuje się bowiem, że kobiety, które podejmowały nawet niewielką aktywność fizyczną w ciąży, mają większą szansę na urodzenie dziecka siłami natury i to w szybszym czasie niż kobiety prowadzące siedzący tryb życia. Dużo rzadziej wykonuje się u nich procedury porodów zabiegowych, np. z użyciem próżnociągu lub kleszczy, a także cięcia cesarskie. Pozwala to uniknąć ryzyka związanego z zastosowaniem znieczulenia czy masywną utratą krwi i zapewnia szybszy powrót do formy po porodzie^2,5.

Jakie sporty można uprawiać w ciąży, a czego lepiej unikać?

Bardzo dobrym sposobem na utrzymanie aktywności w ciąży jest wysiłek na świeżym powietrzu. Przyszłe mamy mogą spacerować, uprawiać aerobik czy jogę. Jak najbardziej mogą korzystać też z basenu. Wiele pływalni ma w swojej ofercie specjalne zajęcia przeznaczone dla ciężarnych².

W ciąży nie wolno korzystać z form aktywności prowadzących do hipertermii. Kobieta musi więc zrezygnować z sauny, usług solarium, a także kąpieli słonecznych. Należy także odłożyć na później wszelkie sporty wiążące się z dużym ryzykiem urazu, np. surfing, narciarstwo, jazda na rolkach, sporty walki⁶. Niestety czasem zdarzają się sytuacje, że ciężko przekonać przyszłe mamy sportsmenki o niebezpieczeństwie związanym z nadmiernym wysiłkiem w ciąży i konieczności ograniczenia codziennego treningu.

 

Opracowano na podstawie:

1. K.M. Smith et al., Physical Activity during Pregnancy: Impact of Applying Different Physical Activity Guidelines, „Journal of Pregnancy” 2013;2 Volume 2013, Article ID 165617

2. https://www.mp.pl/pacjent/dieta/sport/123708,czy-aktywnosc-fizyczna-w-ciazy-jest-bezpieczna (dostęp: 08.03.2021)

3. J. Wen et al., Non-occupational physical activity during pregnancy and the risk of preterm birth: a meta-analysis of observational and intercentional studies, https://www.nature.com/articles/srep44842 (dostęp: 08.03.2021)

4. A.S. Rêgo et al., Physical activity in pregnancy and adverse birth outcomes, „Cadernos de Saúde Pública”, 2016:1;32(11)

5. E.N. Nielsen et al., Mode of Delivery according to Leisure Time Physical Activity before and during Pregnancy: A Multicenter Cohort Study of Low-Risk Women, „Journal of Pregnancy” 2017;2017:6209605

6. G.H.Bręborowicz (red.), Położnictwo i ginekologia, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2016