Jak dbać o odporność w ciąży?

Infekcje bakteryjne czy wirusowe to często ciemna strona jesieni i zimy. Wyraźnie odczuwalne różnice temperatur czy chorzy ludzie wokół – w takich warunkach łatwo zachorować. O swoją odporność powinni dbać wszyscy, a zwłaszcza kobiety w ciąży. W tym szczególnym czasie nie powinnaś bowiem przyjmować zbyt wielu leków, a do tego infekcja może źle wpłynąć na rozwój płodu. Jakie są zatem naturalne sposoby na odporność i co można zrobić, by pomimo niesprzyjającej aury na zewnątrz cieszyć się dobrym zdrowiem i pełnią sił witalnych?

• Racjonalne podejście do jadłospisu w ciąży
• Aktywność fizyczna a odporność
• Odporność w ciąży a dieta

Racjonalne podejście do jadłospisu w ciąży

Jeśli chcesz się cieszyć dobrą odpornością w czasie ciąży, powinnaś przede wszystkim postawić na przemyślaną i racjonalną dietę, która dostarczy Ci niezbędnych składników wspomagających odporność. W razie ewentualnych pytań lub wątpliwości warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, który podpowie Ci, po jakie produkty spożywcze sięgać częściej, by właściwie zadbać o swoją odporność.

Nie bez znaczenia jest też zapotrzebowanie energetyczne, które nieznacznie różni się od zapotrzebowania sprzed ciąży. W zależności od trymestru ciąży powinnaś zwiększyć energetyczność poszczególnych dań. W przypadku ciąży pojedynczej u pań bez nadwagi czy otyłości należy podnieść energetyczność posiłków o:

• 85 kcal w I trymestrze;
• 285 kcal w II trymestrze;
• 465 kcal w III trymestrze.

Jeśli jednak Twoja aktywność jest bardzo ograniczona, nie zwiększaj zapotrzebowania energetycznego o więcej niż 10% w stosunku do okresu sprzed ciąży (czyli o około 200 kcal).

Aktywność fizyczna a odporność

Ruch to zdrowie – również w czasie ciąży. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań medycznych, nie zapominaj o aktywności fizycznej, która pozytywnie wpływa na ogólną odporność organizmu. Postaw na ćwiczenia o umiarkowanej intensywności i wykonuj je przez minimum 150 minut tygodniowo. Wystarczy więc 30 minut ruchu dziennie – wykorzystaj ten czas i pójdź na spacer, pomaszeruj, wybierz się na basen. Wszystkie z wymienionych aktywności świetnie dotlenią organizm i poprawią krążenie.

Sprawdź też: Aktywność fizyczna w ciąży. Na co możesz sobie pozwolić? >>

Odporność w ciąży a dieta

Właściwie skomponowana i dobrze zbilansowana dieta ma ogromny wpływ na układ odpornościowy – chroni przyszłą mamę i jej malucha przed infekcjami.

W Twoim codziennym jadłospisie powinny królować przede wszystkim warzywa i owoce. Postaw również na produkty zawierające m.in. witaminę C, żelazo, witaminę D, cynk, kwas foliowy, czyli składniki pomagające w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

• Witamina C w diecie ciężarnych kobiet

Witaminę C znajdziesz np. w natce pietruszki, czerwonej papryce, brukselce, brokułach, rokitniku, owocach dzikiej róży, czarnych porzeczkach, truskawkach, kiwi, grejpfrutach i cytrynach.

Odpowiednio zróżnicowana dieta jest w zupełności wystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania na witaminę C, które wynosi 80-85 mg na dobę.

• Żelazo dla kobiet w ciąży

Żelazo w ciąży pomaga w produkcji krwinek czerwonych i hemoglobiny, w utrzymaniu funkcji poznawczych, przyczynia się do zachowania prawidłowego metabolizmu energetycznego, ale też pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta o połowę, dlatego koniecznie zwiększ jego udział w diecie. Znajdziesz je m.in. w czerwonym mięsie (zwłaszcza w wołowinie), drobiu, żółtkach jaj, natce pietruszki, szpinaku, orzechach, płatkach owsianych czy pieczywie razowym. Jednocześnie pamiętaj, że zarówno niedobór, jak i nadmiar danego składnika może mieć niekorzystny wpływ na przebieg ciąży. Suplementacja żelaza zalecana jest tylko wtedy, gdy stwierdzi się jego niedobór w organizmie i to lekarz powinien zdecydować o suplementacji żelaza oraz jego dawce.

• Witamina D w ciąży

Witamina D oprócz tego, że wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i mięśni, pomaga też np. w utrzymaniu zdrowych kości. Źródłem witaminy D są m.in. tłuste ryby, ser żółty, ser twarogowy, kefir, mleko i jaja. Pamiętaj, że jeśli nie jesteś w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na witaminę D, należy sięgać po suplementy diety, które ją zawierają.

Przeczytaj również: Suplementacja witaminy D przed ciążą, w jej trakcie oraz po niej >>

• Kwas foliowy

Aby właściwie zatroszczyć się o odporność w ciąży, koniecznie pamiętaj o kwasie foliowym (witamina B₉) – sięgaj po niego zarówno na kilka tygodni przed ciążą, jak i w ciągu kilkunastu pierwszych tygodni ciąży. Zaleca się, aby przyszła mama zaczęła suplementować kwas foliowy najpóźniej 3 miesiące przed planowanym zajściem w ciążę. To ważne, ponieważ organizm nie potrafi samodzielnie go wytwarzać, a foliany oprócz tego, że pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, pomagają też w produkcji krwi, zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia oraz uczestniczą w procesie podziału komórek. Niski poziom folianów w organizmie matki jest jednym z czynników ryzyka rozwoju wad cewy nerwowej u płodu. Korzystny efekt występuje w przypadku codziennego uzupełniającego spożycia dawki wynoszącej 400 μg kwasu foliowego przez co najmniej jeden miesiąc przed poczęciem i maksymalnie trzy miesiące po poczęciu. Kwas foliowy znaleźć można m.in. w fasoli, bananach, pomarańczach, brukselce, brokułach czy orzechach ziemnych. W ciąży jednak trudno jest przyjmować odpowiednią ilość kwasu foliowego w pożywieniu, dlatego zalecana jest suplementacja. Więcej na ten temat w artykule: Planujesz ciążę? Pamiętaj o kwasie foliowym!

 

Bibliografia:

• https://dietetycy.org.pl/ile-kalorii-potrzebuje-w-ciazy/ (dostęp: 27.10.2022)
• https://1000dni.pl/planowanie/jak-zadbac-o-odpornosc-w-czasie-ciazy#footnoteref1_bokcna1 (dostęp: 27.10.2022)
• Żywienie kobiet w okresie ciąży – teoria i praktyka, Wydanie I, Instytut Matki i Dziecka, Zakład Żywienia, Warszawa 2021
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp: 27.10.2022)
• Świątkowska, Poradnik żywienia kobiet w ciąży, Klinika Położnictwa i Ginekologii Instytutu Matki i Dziecka
• https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp: 27.10.2022)
• ROZPORZĄDZENIE KOMISJI (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci
• https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc (dostęp: 27.10.2022)